Evde Yapabileceğiniz 8 İleri Seviye Egzersiz

Bu jimnastik hareketleriyle evinizde tüm vücudunuzu çalıştıran bir egzersiz yapabilirsiniz.

1. Hareket: Bent-Leg Deadlift Band Curl

Bacaklarınız kalça genişliğinde açık, bandın üzerinde durun ve avuçlarınız ileri bakacak şekilde tutacaklarından tutun. Dizlerinizi hafifçe kırın. Sırtınızı eğmeden tutacakları yere doğru indirin. Kendinizi başlangıç noktasına yeniden kaldırmak için diz arkası kirişlerinizi ve kalça kaslarınızı sıkıştırın. Kalkarken tutacakları göğsünüze çekin. Kollarınızı indirin ve 12 kere hareketi tekrarlatın.

1. Hareket: Stability Ball Leg Lift

Bacaklarınızı egzersiz topunun üzerine koyun. Ellerinizi vücudunuz düz konuma gelene kadar ileri doğru ilerletin. Vücudunuzu sabit tutbilmek için karın kaslarınızı sıkın. Sonra sol bacağınızı kaldırın. Bacağınızı yukarı kaldırabilmek için kalça kaslarınızı sıkın. Bacağınızı serbest bırakın ve sağ bacağınızla hareketi tekrarlayın.

Set: 1
Tekrar: Her bacak 10

1. Hareket: Bridge Chest Press

Yerde sırtüstü uzanın. Dizlerinizi kırıp ayaklarınızı yere basın. Ellerinize 4-6 kg. arasında birer dambıl alın. Avuçlarınız ileri bakacak şekilde ağırlıkları göğsünüzün önünde tutun. Sırtınız düzleşene kadar kalçanızı yer bastırın. Kendinizi düz tutmak için karın kaslarınızı sıkın. Sonra ağırlıkları göğsünüzün üzerinde yukarı itin ve indirin. Her setin sonunda kalçanızı alçaltın.

Set: 1
Tekrar: 12

1. Hareket: Triceps Leg Extension

Ayakalarınız bitişik olacak vaziyette ve her elinizde 4-6 kiloluk bir dambılla ayakta durun. Karın kaslarınızı sıkın. Dambılı başınızın sütüne kaldırın. Ellerinizi başınızın arkasına götürün. Dirsekleriniz kulak hizanızda kalsın. Sonra, dambılı yeniden tavana doğru kaldırın ve aynı anda sağ bacağınızı yana doğru açın. Rahatlayın ve diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın.

Set: 1
Tekrar: Her bacak 8

1. Hareket: Unilateral Pulsing Pushup

Şınav pozisyonuna geçin. Elleriniz omuzlarınızın altında olsun ve karın kaslarınızı sıkın. Yere iyice yaklaşana dek alçalın ve 3’e kadar sayarak o pozisyonda bekleyin. Sonra kendinizi başlangıç pozisyonuna itin ve kalkarken sağ elinizi sol elinizin üstüne çaprazlayın. Bu şekilde 3 şınav çekin. Sonra sol elinizi sola alıp bir şınav daha çekin. Yerde üçe kadar sayın. Sonra sol elinizi sağ elinizin üstüne atın. Böylelikle hareketi tekrarlayın.

Set: 1
Tekrar: 5

1. Hareket: Standing Lunge Shoulder Cross

2,5 kiloluk bir dambılı sağ elinizde tutun ve sanki hamle yapacakmışsınız gibi sol ayağınızla öne adım atın. Sağ dirseğinizi 90 derece kırın ve omuzunuzla aynı hizaya gelene dek kaldırın. Bu arada avucunuz ileri bakmalı.Sonra, sol baldırınız yere paralel olana dek alçalın. Hamleye doğru alçalırken dambılı aşağı ve vücudunuzun karşısına doğru, sol baldırınızın dışına getirin. Bacağınızla yukarı bastırın ve kolunuzu başlangıç pozisyonuna itin. Kol değiştirerek hareketi tekrar edin.

Set: 1
Tekrar: Her kol 10

7. Hareket: Plié Squat Upright Row

2,5-4 kg. ağırlığında bir çift dambıl alarak ayaklarınız kalçalarınızdan daha fazla açık ayakta durun. Ayak parmaklarınız yaklaşık 45 derece dışarı dönük olmalı. Bacaklarınız 90 dereceye ulaşana dek çömelin. Ağırlığınız topuklarınızda ve dizleriniz ayak parmaklarının gerisinde olmalı. Başlangıç pozisyonuna dönerken dambılları göğsünüze kaldırın. Dirseklerinizin öncülük etmesine izin verin ve avcunuz vücudunuza dönük olsun. Kollarınızı serbest bırakın.

Set: 1
Tekrar: 12

8. Hareket: Ab Chopper

Elleriniz hemen başınızın üstünde kenetlenmiş biçimde sırt üstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkın ve doğrulun. Ellerinizi sol baldırınızın yan tarafına getirin. Sağ yanınıza doğru hareketi tekrarlamak için uzanaın. 30 tekrar için yön değiştirin. Güçlendiğiniz zaman 1,5-2,5 kg. dambılı her iki elinizle kavrayın. Ve 12’lik bir seti ağırlıkla yapın.

Set: 1
Tekrar: Ağırlık olmadan sürekli yön değiştirerek 30