Bu yedi haftalık antrenman programını
rehber olarak kullanın. Olimpiyatçı Jeff Galloway’in hazırladığı
programı isterseniz yürüyüş olarak da uygulayabilirsiniz
5K koşusu, egzersiz programınıza yeni bir mücadele ve ilgi alanı
katabilir. 5K koşusu 3.1 mil yani 5 km’dir. Mesafe gözünüzü korkutmasın,
5K yeni başlayanlar için ideal bir mesafedir ve iki ay içinde 5K’ya
hazırlanabilirsiniz.
Rehberi nasıl kullanmalısınız?
5K antrenman programı koşu, yürüme ve dinlenmeyi içerir. Bu birleşim
sakatlanma, stres ve yorulmayı engeller. 5K’ya alışırken koşabilir ya da
yürüyebilirsiniz.
5K koşu rehberinde koşucular bile antrenmanın bir kısmını yürüyerek
yapar. Örneğin; ilk hafta koşucu 15 saniye koşup ardından 45 saniye
yürür ve bu döngüyü 30 dakika boyunca tekrarlar. Haftalar ilerledikçe
koşucular koştukları zamanı artırıp yürüdükleri zamanı azaltır.
Yürüyüşçüler daima yürümeye devam eder. Yürüyüş günlerinde hemkoşucular
hem yürüyüşçüler yürür. Haftanın bir günü kasların dinlenmesi için
çalışma yapılmaz. Pazar günü ise dinelenebir ya da istediğiniz bir
mesafede yürüyebilirsiniz.
*Sihirli Mil: Gerçekçi
bir yarış temposu bulmanıza yardımcı olur. İlk sihirli mil
uygulamasında her zamanki gibi ısının ve 1 mil-1.6 km koşun ya da normal
hızınızdan biraz daha tempolu olarak yürüyün. Bir kronometreyle bu
koşu/yürüyüşün zamanını tutun. O gün için belirlenen mesafenin kalanını
koşun ya da yürüyün. Her sihirli mil uygulamasında bir önceki derecenizi
geçmeye çalışın. Yarış temponuz en iyi sihirli mil zamanınızdan 1 ya da
2 dakika daha yavaş olmalıdır.