“Yemeden Önce Onu Oku” başlıklı kitabın
yazarı Diyetisyen Bonnie Taub-Dix “Vücudumuzun bazı yağlara ihtiyacı
vardır” diyor. Doğru kaynaklardan doğru miktarlarda yağ almak hem
yemeğinizi lezzetlendirecek hem de inatçı kiloları
vermenize yardımcı olacaktır (evet, bunu doğru okudunuz).
Yağın En Büyük Amacı
Yağların kötü olarak bilinmesinin temel sebebi çoğunlukla yediğimiz yağ
türlerinin patates kızartması gibi sağlıksız paketlerdeki yağ
olmasından kaynaklanır. Yağın verdiği tada düşkün olduğumuz gerçeği
aşırı yağ tüketimini kolaylaştırmaktadır. İnsanlar evrim sürecinde en
konsantre haliyle yağı aradı ve bir gramı dokuz kalori yapan yağ (kalori ve
proteinde gramı 4 kalori), hayatta kalmak için en iyi besin kaynağımız
oldu.
Artık hayatta kalmak için ilk dönemlerdeki sebeplere sahip olmasak da
yağ hala kritik bir role sahiptir: Vücudunuza önemli besin maddelerini
sağlamaktadır. Taub-Dix “A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünenler
olarak adlandırılır çünkü, emilimleri için yağa bağlanmaları
gerekmektedir.” demektedir.“Eğer yağ yoksa, vitaminler olması gerektiği gibi emilemezler.” Salatanızı
az yağlı hazırladığınızda o yeşil yapraklardaki birçok faydayı kaçırmış
olursunuz- ve ayrıca yine bir şeyler atıştırma arzusunu sizde bırakır.
Taub-Dix’e göre “kilo vermenin bir parçası tüm gün boyunca diğer
yemeklerden azar azar yememek için tatmin edici bir yemek yemektir”.
“Ve çalışmalar
avokado ve kabuklu yemiş gibi sağlıklı yağ içeren gıdaların, daha uzun
sürede sindirildiği ve dolayısıyla sizi daha uzun süre doygun tuttuğunu
ortaya koymuştur.”
Az Yağ Yalanı
Yağı kabus gibi görmek kilonuzun düşmesine neden olmayacaktır. CDC
verileri, Amerikalıların 2000 yılında yağdan aldıkları kalori miktarı
1971 yılına göre daha azdır ve günde ortalama bir kadının aldığı toplam
kalori miktarı 300’den fazla artış göstermiştir! Bu durum üreticilerin
yemeklerdeki yağları şeker ile değiştirmelerinin olası bir sonucudur.
Taub-Dix, ” ‘az yağ’ mesajı, kalorileri akılda tutmadan şımartılmaya bir davetiye gibi yorumlanmıştır.” demektedir.
Günlük gıdanızdan tüm yağları çıkarmak, kilo vermenizde size yardımcı olacak iyi yağlardan mahrum kalmak anlamındadır. Diabetes Care dergisindeki bir çalışma badem gibi mono doymamış yağların karındaki yağın birikimine engel olabileceğini bulmuştur. Minneapolis
Life Time Athletic Club’ta bir bir beslenme koçu olarak çalışan
Diyetisyen Lauren Blaue “Yağ ile ilgili önemli olan geldiği kaynaktır.”
demektedir. Aynı
yemekte karbonhidrat ve yağları birleştirmek kan şekerinizi dengeli
tutacak ve açlığa neden olan iniş ve çıkışlardan kaçınmanıza yardımcı
olacaktır.
Ancak bu kocaman bir tarçın tatlısını yemek için ruhsat değildir. Yağ-karbonhidrat bileşimlerini gün içine dağıtın: Sabahları,
tam tahıllı tost üstüne doğal kabuklu yemiş yağı, öğlen salatınızın
üstünde gezdirilmiş zeytin yağı ve atıştırmalık olarak sebzeli guakamole.
Bundan Kaçının
Her dostane yağ cinsi için düşman olarak görmeniz gereken bir tane var: Kötü kolesterolü (LDL) artırdığı ve iyi kolesterolü (HDL) azalttığı bilinen insan yapımı trans yağlar. Sağlık
açısından faydaları olan diğer doymamış yağların aksine, bunlar,
ürünlerin satışını kolaylaştırmak için (örnek olarak mağaza raflarında
daha uzun süre dayanabilmesi için bazı ambalajlı tatlı ürünleri
hidrojeneli veya kısmen hidrojeneli yağ içermektedir) hidrojenasyon
denilen bir işlem ile kimyasal olarak değiştirilmiştir.
0,5 gramdan az miktar içerdiği takdirde, üreticilere trans yağı 0 gram
olarak belirtmelerine izin veren aldatmaya müsait etiketleme kanunları
nedeniyle maalesef bir üründe olup olmadıklarını fark bile
edemeyebilirsiniz. Bunlardan kaçınmak için, içindekiler listesinde
hidrojene veya kısmen hidrojene yağ bulunan gıdalardan uzak durun.
Son olarak, iyi yağlar olsa bile porsiyonlarınıza her zaman dikkat edin.
Herhangi bir formda bulunan yağ, protein ve karbonhidratın iki katından
fazla kalori etmektedir. Taub-Dix, “Genellikle insanlar doğru yemekleri yer ancak onlardan çok yer” demektedir.
Zeytin yağı, müşterilerinin arasında bir numaralı suçludur. Bir
fincanda 2000’e yakın kalori bulunmaktadır ve ölçüm yapmada titiz biri
değilseniz, uygun olan iki çay kaşığı miktarını aşmak kolaydır. Küçük dozlarda, yağ en iyi gıda dostlarınızdan biridir.